口述：陈方灿 | 采写：柏强

摘自：《新体育》 2024.12刊 104-105页

冬天到了,雪季也随之而来,许多滑雪醉心者技痒已久,期盼着快快登上峻岭,踏入雪说念,疾驰而下,一展本事。此时,我念念领导群众,且慢!濒临雪季,除了整理好雪上用具,身上装饰,还应作念好体格和脸色方面的各项准备,这么不仅不错幸免领会毁伤,还能提高健身肃除和领会乐趣。

Q：雪季到来之前,为什么您老是早早领导雪友们防备体格方面的各项准备?

A：滑雪尤其是峻岭滑雪,是一项要求全面体能和娴熟妙技的冬季领会。在滑雪坡经过中,滑雪者需要同期期骗腿部力量中枢肌群和上半身合营,来保管体格均衡限制行进速率并达成转向。滑雪的领会强度并不低,尤其是抓续下坡滑行时,对大腿、臀部、中枢部位和膝盖薄情高强度的负荷要求。如若体能准备不及,滑雪者在吩咐高速下滑、急速转弯以及出乎预感的地形变化时,容易出现肌肉疲惫、重要毁伤致使更严重的领会毁伤。

数据标明,在每1000次滑雪中平均会发生2-4次受伤事件。这种伤病风险进一步领导咱们,滑雪不是仅凭时刻就能完成的领会,雅致的体能准备是滑雪者吩咐雪场复杂环境、减少受感冒险的基本保险。因此,雪季到来之际,我老是心爱给滑雪醉心者敲敲钟,提个醒:体能和康复历练尤为遑急,也便是说,要作念好自己的各项准备。

问：滑雪领会对体能的要求有哪些?

答：主要有四个方面:一是力量要求。

滑雪时的下蹲姿势对腿部力量要求极高。独特是在峻岭滑雪的经过中,雪说念的歪斜角度较大,重力加速率显耀加多了下肢的压力,这就要求滑雪者有较强的股四头肌、腘绳肌和小腿肌群的力量,以支抓全身分量,限制滑行速率。这种力量不仅要实足大,还需要抓续推崇作用,以谨防肌肉在永劫期滑行中出现疲惫。

二是均衡和合营智商。滑雪中,滑雪者时刻需要调遣姿势,尤其是转弯和快速下坡时,体格的均衡智商至关遑急。均衡智商不及,会导致滑雪者在地形变化时失去清爽性，加多跌倒和受伤的风险。

三是耐力需求。滑雪属于间歇性高强度领会,每次滑降后需要顷刻间休息再滑行,举座期间较长。莫得实足耐力,滑雪者很容出现肌肉疲惫,滑雪时的限制力就会下跌，跌倒和受伤的风险随之大幅上涨。

四是合营性。滑雪时东说念主体的高下肢、中枢以及头部的协同领会格外重要。合营性差的滑雪者在滑行经过中较难限制滑雪板场地和速率,进而出现不测。因此,雅致的体格合营性是滑雪的必要前提。

问：滑雪贯粗拙见的伤病有哪些,若何谨防?

答：滑雪时高发的伤病主要有这么几种。

一是膝盖韧带毁伤:其中前交叉韧带毁伤最常见。因为滑雪时膝重要常常受到扭转和拉伸力的作用,尤其是在快速转弯和失均衡时,膝盖承受的剪切力容易特出韧带的耐受畛域。为了谨防这种毁伤,建议上雪前进行股四头肌和腘绳肌的力量历练,尤其要通过深蹲、弓步等行为,增强腿部肌肉对膝盖的支抓作用。

二是肩膀脱臼:滑雪跌倒时,好多东说念主会本能地用手撑地,这会对肩部形成庞杂的冲击力，导致肩膀脱臼致使骨折。为了谨防此伤，上雪前要加多肩部的生动性和清爽性历练,尤其是肩重要的旋转和抗冲击造就,提高肩部对外力的承受智商。

三是手腕骨折和扭伤:雪上跌倒时用手支抓还容易形成手腕的骨折或扭伤。因此，建议滑雪者捎带护腕以裁汰风险。在滑雪跌倒时要弃取瑟索姿势,幸免用手平直撑地。

四是脚踝扭伤:滑雪靴天然能固定脚踝的行为,但在滑雪经过中使劲不当或姿势失误,脚踝仍会受到不测的拉扯和冲击力，因此,平常的脚踝力量和生动性历练不成衰败,它能有用减少脚踝扭伤的风险。

问：进行哪些力量历练有助于滑雪领会？

答：滑雪领会的力量历练应着眼于下肢、中枢和上肢的力量。其功效和要领如下：

1.深蹲。这是强化大腿和臀部肌肉的经典历练行为，概况有用增强滑雪时体格的支抓力。深蹲时要保抓背部挺直，膝盖不要特出脚尖。历练强度建议：每周进行3次，每次4组，每组10-15次。要逐步加多负重，最终达到自体格重的60%-80%。

2.弓步。这种造就有助于提高单腿清爽性和肌肉的对称性，独特是在快速转弯时能更好地限制体格要点。历练时，每侧腿作念4组，每组12次，防备迟缓加多负重。

3.硬拉。这是加强臀部和下背部力量的有用状貌，可为滑雪者的体格均衡提供支抓。硬拉历练每周可进行2次，每次3组，每组10次，分量逐步加多。

4.中枢旋转历练。滑雪经过中，东说念主体的中枢是保管均衡和行为限制的重要部位。咱们保举的中枢历练行为包括俄罗斯转体、抗旋转等，每次进行3组，每组15次。

问：滑雪前的耐力历练若何进行？

答：耐力历练主要包括心肺耐力和肌肉耐力历练，不错弃取以下状貌：

1.跑步。跑步历练有助于擢升心肺功能和举座耐力。不错从每周3次、40分钟中等强度跑步运行，在心肺适当后迟缓加多到每次1小时，保抓心率在最大心率的60%-70%之间。

2.爬楼梯。这个历练能很好地模拟滑雪下坡的行为，增庞杂腿、臀部和小腿的耐力。楼梯历练可每次10-15分钟，每周2-3次，但 雷同要防备规律渐进。

3.高强度间歇历练（HIT）。这个历练能在短期间内擢升心肺耐力和肌肉爆发力，是理念念的滑雪耐力历练设施之一。保举20秒的高强度行为，如深蹲跳或登山者行为，10秒休息，访佛8-10轮，每周2次。

问：提高滑雪中的体格均衡智商，作念哪些历练好？

答：滑雪的均衡历练主要围聚在提高单腿均衡、要点限制和动态均衡智商上，不错进行以下历练：

一是单腿耸峙。这是基础的均衡历练。可闭上眼睛，单腿耸峙，每侧3组，每组保抓30秒，旨在增强脚踝的清爽性，提高滑雪时的动态限制。

二是均衡板历练。在均衡板上，模拟滑雪时的不清爽性，增强要点限制。建议每天造就10分钟，重在擢升滑雪经过中的均衡感。

三是动态均衡历练。越过后保抓单腿均衡，或者在越过落地后立即回身，加多体格限制力。这种历练关于擢升快速反馈和滑雪中的体格合营性很有匡助。

问：滑雪前进行哪些柔韧性历练更有针对性？

答：滑雪的柔韧性历练主要策划是增大行为幅度，减少重要压力，保举两种历练设施：动态拉伸：不错预热肌肉、加多活动度。

举例，滑雪前不错作念跨步压腿、侧跨步等腿部拉伸行为，每侧作念10次，重在激活下肢肌肉。静态拉伸：滑雪肃除后进行静态拉伸，缓解滑雪后的肌肉垂危感。保举拉伸腿部、臀部和下背部，每次保抓30秒，作念3组，有助于减少肌肉酸痛。

问：滑雪准备期发现了伤病，应该若何吩咐？

答：滑雪前的准备经过中，如若发现存旧伤复发或新的伤病，应立即来取以下吩咐措施：

实时查验与评估。对受伤或不适的部位进行专科的查验和评估，以准确判断问题的严重程度和影响畛域。自行评估可能会忽视一些潜在问题，建议还是去正规医疗机构进行详确查验。

寻求专科治疗。评估后，医师或康复人人粗拙会把柄受伤部位的情况，薄情合适的治疗建议。举例，幽微的肌肉拉伤一般需要短期休息和局部物理治疗，重要或韧带问题则需要更系统的康复历练，致使手术。要把柄医属，摄取必要的物理治疗、针灸或其他扶助治疗，以加速康复进度。

作念好康复和谨防。在伤病归附经过中，康复人人常常会给出-些谨防性历练和康复处方，以归附受伤部位的功能，包括力量历练、柔韧性历练、均衡历练等，具体的历练量和强度也会把柄伤情调遣。康复期还不错请专科解说定制得当的领会策画，迟缓归附并强化干系肌群，以减少滑雪时伤病复发的风险。

提前查验和治疗康复伤病能显耀裁汰滑雪中的受感冒险，因而雪前准备期的健康监测和实时措置尤为遑急。即使莫得感到有伤有病，有条目的话也可进行雷同的评估查验。

问：滑雪醉心者的历练步调是什么，若何浅薄判断是否准备充足？

答：不错通过以下历练步调自测体能是否达标：

下肢力量：深蹭20次无阻隔，负重至少达到60%自体格重，阐扬下力量达标。

中枢耐力：平板支抓保抓1分钟，阐扬中枢清爽性较好。

有氧耐力：赓续30分钟的跑步或骑行，心率限制在最大心率70%操纵，暗意心肺耐力达标。

柔韧性：淘气完成动态跨步压腿和侧弓步，阐扬柔韧性妥贴滑雪。

以上步调如齐能达到开yun体育网，阐扬体能准备较为充分，滑雪时不错推崇力量与清爽性，裁汰不测伤病风险。